21 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn

1. Quả lê

Quả lê là một loại trái cây phổ biến, mọng nước, ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ cho cơ thể.

Hàm lượng chất xơ là 5.5 gram trong một quả lê cỡ vừa hoặc 3.1 gram hàm lượng chất xơ trên 100 gram thịt lê.

Ngoài việc cung cấp chất xơ cho cơ thể thì quả lê có khả năng trị ho rất tuyệt vời.

2. Quả dâu tây

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại trái cây giàu chất xơ thì dâu tây là một lựa chọn, dâu tây tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi với mùi vị chua chua ngọt ngọt cực lôi cuốn.

Trong dâu tây chẳng những chứa hàm lượng chất xơ cần thiết mà chúng còn nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 3 gram trong 1 cốc dâu tây tươi hoặc 2 gram chất xơ trên 100 gram dâu tây.

Nếu chán với việc ăn tươi loại trái cây này, các bạn có thể thử cái loại nước ép hay sinh tố từ dâu, chúng cũng thơm ngon và đầy chất dinh dưỡng đấy!

3. Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây có vị bùi và béo nhưng thay vì chứa nhiều carb, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Ngoài việc rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau thì bơ còn chứa hàm lượng chất xơ có lợi sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong 1 cốc bơ sống hoặc 6.7 gram trên 100 gram.

Để biết thêm về giá trị dinh dưỡng của quả bơ các bạn có thể tham khảo một số bài viết liên quan.

4. Quả táo

Táo là một trong những loại trái cây quen thuộc với chúng ta. Bên cạnh mùi vị thơm ngon chúng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4.4 gram trong một quả táo thô, cỡ vừa hoặc 2.4 gram trên 100 gram.

Táo thường được ăn sống hoặc chế biến thành các thực phẩm khác nhau như các món tráng miệng hay pha chế thành các món nước.

Mùi vị của táo luôn là một trong những mùi vị được nhiều người yêu thích nhất khi pha chế thành nước uống.

 

5. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi mặc dù có ít calo nhưng trong chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Trong quả mâm xôi chứa ít carb và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành lựa chọn thông minh cho bất cứ ai muốn kiểm soát lượng carb và calo tiêu thụ hàng ngày của mình.

Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gram chất xơ hoặc 6.5 gram trên 100 gram.

Quả mâm xôi thường ít được ăn sống nhưng chúng chính là loại trái cây chế biến thành các món ăn khác giúp mang lại mùi vị tuyệt vời và màu sắc cực bắt mắt.

6. Quả chuối

Chuối là một loại trái cây phổ biến chứa thành phần chất xơ và một số chất chống oxy hóa, với hương vị thơm ngon đặc trưng chuối trở thành món ăn yêu thích của nhiều người. Bên cạnh đó chuối còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Hàm lượng chất xơ: 3.1 gram trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2.6 gam trên 100 gram.

Chuối có thể ăn tươi nguyên trái hay chế biến thành các món sinh tố, kem, chè,… đặc biệt là các món snack chuối giòn thơm.

7. Cà rốt

Ngoài việc chứa hàm lượng chất xơ đáng kể, cà rốt còn chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Từ đó việc ăn cà rốt rất thích hợp cho việc giảm cân, giúp giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe mắt, thậm chí là giảm nguy cơ ung thư.

Hàm lượng chất xơ: 3.6 gram trong 1 cốc cà rốt sống hoặc 2.8 gram trên 100 gram.

8. Củ cải đường

Các loại củ cải nói chung và củ cải đường chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali, nhiều nitrat vô cơ và cả chất xơ.

Những chất dinh dưỡng có trong củ cải đường được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3.8 gram trên mỗi cốc củ cải thô hoặc 2.8 gram trên 100 gram.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm vô cùng giàu chất dinh dưỡng.

Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.

Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau khác. Với mùi vị dễ ăn bông cải xanh có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Bông cải xanh có hàm lượng chất xơ: 2.4 gram mỗi cốc hoặc 2.6 gram trên 100 gram.

10. Atisso

Hoa Atisso được biết đến như một loại thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ chức năng của hệ tiêu hóa, giúp lợi tiểu tự nhiên, cải thiện chức năng của túi mật và mang lại nhiều lợi ích hữu ích đối với gan.

Đặc biệt chúng được xem là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 6.9 gram trong 1 quả cầu thô hoặc atiso Pháp hoặc 5.4 gram trên 100 gram.

Trà atisso là một trong những loại trà giúp nhuận tràng thanh lọc tốt nhất.

11. Cải Brussels

Cải Brussels có nguồn gốc từ nước Bỉ, trông như một bắp cải thu nhỏ có vị đắng, mùi hơi hăng nồng.

Mầm cải Brussels rất giàu vitamin K, kali, folate và nhờ có chất chống oxy hóa nên chúng có thể ngăn chặn các gốc tự do có hại vốn góp phần gây ra các bệnh như ung thư.

Ngoài ra trong loại cải mầm này còn chứa một hàm lượng chất xơ: 3.3 gram mỗi chén bắp cải Brussels thô hoặc 3.7 gram trên 100 gram, cần thiết cho cơ thể.

12. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu đa dạng chủng loại và được sử dụng phổ biến ở rất nhiều quốc gia trên thế giới. Đậu lăng là một trong những thực phẩm rất bổ dưỡng lại có giá thành rẻ.

Chúng rất giàu protein, giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng tốt cho cơ thể, ăn đậu lăng còn giúp ngăn ngừa ung thư và các bệnh tim mạch.

Đậu lăng có hàm lượng chất xơ: 13.1 gram mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7.3 gram trên 100 gram.

Đậu lăng có thể chế biến thành các món ăn với giá trị dinh dưỡng cao. Bạn có thể thử ngay món bánh xèo gạo lức đậu lăng ngon lạ đầy dinh dưỡng.

13. Đậu thận

Đậu thận hay còn gọi là đậu tây có hai loại là đậu thận đỏ và đâu thận trắng, đây là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Bạn có thể chế biến loại đậu này thành các món ăn vừa thơm ngon lại chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như lagu đậu thận, súp đậu thận, chè đậu thận,…

Đậu thận có hàm lượng chất xơ: 12.2 gram trên mỗi cốc đậu nấu chín hoặc 6.8 trên 100 rgam.

14. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan thuộc họ đậu giống như đậu lăng, đậu trắng, đậu xanh… rất bổ dưỡng và chứa nhiều carbohydrate phức – là nguồn cung cấp năng lượng từ từ và bền vững.

Hàm lượng chất xơ: 16.3 gram trên mỗi chén đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8.3 trên 100 gam

15. Đậu gà

Đậu gà là một loại đậu giàu protein thực vật, giàu chất xơ, rất tốt cho tim mạch, người mắc bệnh tiểu đường và đang giảm cân.

Đậu gà có thể làm thành các món salad, rau, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt,…

Ở Việt Nam, loại đậu này không được sử dụng phổ biến như những loại đậu khác.

Đậu gà có hàm lượng chất xơ: 12.5 gram trên mỗi cốc đậu gà nấu chín hoặc 7.6 trên 100 gram.

 

16. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch hay Quinoa là một loại hạt không phải một loại ngũ cốc nhưng lại có một số tính chất khá giống ngũ cốc.

Chúng đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây, bởi hạt diêm mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Bổ sung loại hạt này vào thực đơn ngay nếu bạn đang muốn ăn kiêng lành mạnh nhờ tác dụng giúp bạn giảm cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng.

Hàm lượng chất xơ: 5.2 gram trên mỗi cốc quinoa nấu chín hoặc 2.8 trên 100 gram

17. Bỏng ngô

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn có thể ăn, bỏng ngô có thể trở thành món ăn vặt lành mạnh nếu ăn đúng cách.

Bỏng ngô cũng là một dạng ngũ cốc nguyên hạt. Điều này nghĩa là ngũ cốc nguyên hạt hay bỏng ngô sẽ chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Nếu là một tín đồ mê bỏng ngô thì thử ngay cách làm bắp rang bơ bằng nồi đơn giản tại nhà cùng Khodulieu.net nhé!

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bắp rang bơ, hoặc 14,4 gam trên 100 gam

18. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến, từ lâu hạnh nhân đã được mệnh danh là nữ hoàng của các loại hạt.

Hạt hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như flavonoid, vitamin E và khoáng chất trong đó có cả chất xơ.

Hạnh nhân cũng có thể làm thành bơ hạnh nhân, sánh mịn an toàn tại nhà để ăn kèm bánh mì cực ngon.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam

19. Hạt chia

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.Tuy nhỏ bé nhưng chúng được biết đến là một loại “siêu thực phẩm” với mùi vị đặc trưng khi ăn. Chúng thường được sử dụng để thay thế chất dinh dưỡng có trong trứng và cá.

Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho, canxi và chất xơ.

Hãy thử làm ngay dầu hạt chia với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nào.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam

20. Khoai lang

Khoai lang là một củ phổ biến với hương vị ngọt ngon và giàu chất xơ. Bên cạnh đó, khoai lang còn là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, riboflavin, thiamine, niacin và carotenoid.

Chính nhờ những thành phần dinh dưỡng này mà củ khoai lang có thể hỗ trợ bạn phòng và chữa nhiều bệnh mãn tính, tăng cường giảm cân, cải thiện làn da và mái tóc.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3.8 gram chất xơ hoặc 2.5 gram trên 100 gram.

Khoai lang có thể làm thành các món ăn ngon tuyệt vời như: khoai lang lắc phô mai, bánh khoai lang nhân phô mai chiên xù, bánh bao khoai lang,…

21. Socola đen

Socola đen có tỷ lệ cacao nguyên chất từ 70% trở lên, không những rất tốt đối với sức khỏe con người mà còn có mùi vị thơm ngon đặc trưng.

Socola đen chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, catechin, polyphenol, flavanol và chất xơ.

Socola đen còn là một trong những món ăn được nhiều người yêu thích bởi mùi vị đặc trưng mà nó mang lại.

Socola đen chứa hàm lượng chất xơ: 3.1 gram trong 1 ounce miếng ca cao 70–85% hoặc 10.9 gram trên 100 gram.

Vừa rồi Khodulieu.net đã chia sẻ với các bạn về những thực phẩm giàu chất xơ nhất bạn nên ăn, đừng quên ghé thăm chuyên mục mẹo vào bếp để biết thêm nhiều kiến thức bổ ích khác nhé!